A qualsiasi età, una dieta sana può allungare la vita

Non importa quanti anni hai o quanto cibo spazzatura consumi, non è mai troppo tardi per iniziare a riparare i danni causati da una dieta povera.

Questo è il messaggio degli scienziati che studiano come le nostre scelte alimentari influenzano la nostra durata di vita e il rischio di sviluppare malattie. Hanno scoperto che le persone possono ottenere considerevoli benefici per la salute a qualsiasi età riducendo gli alimenti altamente trasformati carichi di sale, zucchero e altri additivi e sostituendoli con alimenti più nutrienti come frutta, verdura, noci, fagioli, lenticchie, frutti di mare e cereali integrali. .

Prima inizi, meglio è. Seguire una dieta sana fin dalla giovane età porta ai maggiori guadagni in termini di aspettativa di vita. Ma anche le persone che aspettano fino alla mezza età o più per migliorare le proprie abitudini alimentari possono comunque aggiungere anni alla propria vita.

La ricerca è incoraggiante per diversi motivi. Ciò dimostra che non è necessario trasformare la propria dieta per ottenere benefici. Anche piccoli cambiamenti, come aggiungere una manciata di noci alla tua dieta quotidiana come spuntino di mezzogiorno e ridurre le carni lavorate come prosciutto e hot dog, possono potenzialmente aggiungere anni alla tua vita. E suggerisce che anche se hai 60 anni o più, apportare queste modifiche relativamente piccole alla tua dieta potrebbe comunque portare a grandi benefici.

In uno studio pubblicato sul New England Journal of Medicine, gli scienziati hanno seguito circa 74.000 persone di età compresa tra 30 e 75 anni per oltre due decenni. Durante quel periodo, hanno analizzato la loro dieta e le loro abitudini di vita e hanno monitorato i cambiamenti in ciò che mangiavano. I ricercatori hanno utilizzato diversi sistemi di punteggio per valutare la qualità delle loro diete, incluso l’Alternate Healthy Eating Index, sviluppato da esperti di nutrizione presso la Harvard TH Chan School of Public Health.

L’indice attribuisce punteggi bassi agli alimenti non salutari e punteggi più alti agli alimenti più sani. Tra gli alimenti che hanno ricevuto punteggi più alti c'erano frutta, verdura, noci, semi, fagioli, cereali integrali e cibi ricchi di grassi insaturi e acidi grassi omega-3 salutari per il cuore, come pesce, avocado e olio d'oliva. Alcuni degli alimenti malsani che hanno ricevuto punteggi più bassi erano cose come carni rosse e lavorate e cibi ricchi di sodio e zuccheri aggiunti, come bevande zuccherate, pizza, patatine e altri cibi spazzatura.

Più cibi nutrienti mangiavano e meno cibi spazzatura consumavano, più alto era il loro punteggio dietetico. I ricercatori hanno scoperto che le persone che avevano punteggi dietetici costantemente elevati avevano fino al 14% in meno di probabilità di morire per qualsiasi causa durante il periodo di studio rispetto alle persone che avevano una dieta costantemente povera.

Ma forse la cosa più importante è che le persone che hanno migliorato le proprie abitudini alimentari hanno riscontrato grandi benefici. I ricercatori hanno scoperto che le persone che hanno aumentato i punteggi della dieta solo del 20% durante lo studio hanno avuto una riduzione di almeno l’8% della mortalità durante il periodo di studio e un calo dal 7 al 15% della probabilità di morire di malattie cardiache. Ottenere un aumento del 20% nel punteggio della dieta potrebbe essere semplice come sostituire le bevande zuccherate nella dieta con acqua frizzante e mangiare almeno una manciata di noci o una porzione di fagioli o lenticchie al giorno, ha affermato Mercedes Sotos-Pieto, l'autrice principale. dello studio.

Ha sottolineato che la maggior parte dei partecipanti allo studio aveva più di 60 anni, dimostrando che non è mai troppo tardi per beneficiare di un miglioramento delle proprie abitudini alimentari. La riduzione della mortalità tra le persone che hanno migliorato le proprie abitudini alimentari deriva in gran parte da una diminuzione dell’incidenza delle malattie cardiovascolari, che è fortemente influenzata dalla dieta. Le malattie cardiovascolari rappresentano la principale causa di morte nel mondo.

Sotos-Pieto ha osservato che seguire una dieta più nutriente apportando piccoli e graduali miglioramenti nelle scelte alimentari nel tempo può aiutarti a perdere peso e ad abbassare i livelli di colesterolo, pressione sanguigna, zucchero nel sangue e infiammazione, tutti fattori che possono migliorare la tua salute cardiovascolare e ridurre la probabilità di avere un infarto o un ictus.

"Non è necessario cambiare radicalmente il proprio stile di vita", ha detto Sotos-Pieto, professore assistente presso l'Università Autonoma di Madrid e professore a contratto presso la School of Public Health di Harvard. “Scegli piccoli obiettivi che puoi raggiungere e sostenere nel tempo.”