Le 4 sane abitudini alimentari dei centenari

Non c'è modo di garantire che vivrai fino a 100 anni. Ma possiamo imparare molto studiando le abitudini alimentari dei centenari del mondo.

I ricercatori hanno identificato cinque luoghi nel mondo in cui le persone hanno un’aspettativa di vita eccezionalmente lunga, spesso fino a 100 anni o oltre. Queste aree, chiamate “Zone Blu”, includono la penisola di Nicoyan in Costa Rica, la città di Loma Linda in California e le isole di Okinawa in Giappone, la Sardegna in Italia e Icaria in Grecia.

A prima vista, le diete, gli stili di vita e le abitudini delle persone che vivono in queste Zone Blu possono sembrare molto diversi tra loro.

Molte delle popolazioni longeve della Sardegna vivono in terreni montuosi, dove cacciano, pescano e raccolgono i propri alimenti, come latte di capra, formaggio pecorino, orzo e verdure dell'orto. Le persone longeve di Loma Linda fanno parte di una comunità avventista del settimo giorno molto unita che evita la caffeina e l'alcol e segue una dieta prevalentemente vegetariana; mentre a Icaria il vino rosso è un alimento base e la gente segue una tipica dieta mediterranea con molta frutta e verdura e modeste quantità di carne e pesce.

Storicamente gli abitanti di Okinawa hanno consumato una dieta in gran parte a base vegetale. Ottengono molte delle loro calorie dalle patate dolci, dal tofu e dalle verdure fresche che spesso raccolgono dai loro orti. Apprezzano anche la carne di maiale, che tradizionalmente conservano per le occasioni speciali. I centenari di Nicoya, nel frattempo, tendono a seguire una dieta mesoamericana tradizionale ricca di alimenti vegetali amidacei come mais, fagioli e zucca.

Una serie di fattori sembrano influenzare l’aspettativa di vita. Alcune ricerche suggeriscono che la genetica rappresenta circa il 25% della durata della vita di una persona, mentre la dieta, l’ambiente, l’esercizio fisico e altri fattori legati allo stile di vita costituiscono il resto. E gli studi dimostrano che anche se non inizi a migliorare la tua dieta prima della mezza età o più tardi, puoi comunque aggiungere un decennio o più alla tua aspettativa di vita.

La dieta da sola non è l’unico fattore associato ad un’elevata aspettativa di vita. La ricerca ha dimostrato che le persone che risiedono in comunità dove la lunga vita è comune, di solito hanno forti legami con amici e familiari, un senso di scopo e una visione positiva della vita. Si impegnano in elevati livelli di attività fisica e trascorrono molto tempo fuori facendo giardinaggio, coltivando o socializzando con altre persone nelle loro comunità, afferma Dan Buettner, l'autore del nuovo libro "The Blue Zones American Kitchen".

Vuoi vivere fino a 100 anni? Ecco cosa consigliano gli esperti.

Buettner ha trascorso anni esplorando, ricercando e scrivendo sulle Zone Blu. Ha anche analizzato studi scientifici dettagliati sulle loro diete. Ha scoperto che, sebbene le loro abitudini alimentari siano diverse sotto molti aspetti, condividono almeno quattro denominatori comuni. Puoi incorporare questi principi nella tua vita procedendo come segue.

I legumi sono particolarmente apprezzati dalle persone che vivono nelle Zone Blu. La soia è una parte importante della dieta tradizionale di Okinawa, così come le fave in Sardegna e i fagioli neri a Nicoya. Le persone nelle Zone Blu tendono a mangiare una varietà di fagioli e altri alimenti vegetali ricchi di fibre.

Gli studi hanno scoperto che mangiare molti cibi ricchi di fibre favorisce la sazietà e migliora i livelli di colesterolo e zucchero nel sangue. Protegge anche dal cancro e dal diabete e riduce il rischio di morire di malattie cardiache o ictus, che sono due delle principali cause di morte in tutto il mondo.

Uno studio pubblicato lo scorso anno su PLOS Medicine ha scoperto che la maggior parte delle persone potrebbe aggiungere anni alla propria vita passando da una tipica dieta occidentale a una dieta più sana – e che gli alimenti che hanno prodotto i maggiori guadagni nell’aspettativa di vita sono stati fagioli, ceci, lenticchie e altri alimenti. legumi. (Puoi provare questa ricetta per la zuppa di patate dolci e piselli dall'occhio di Voraciously.)

"Scopri come inserire una tazza di fagioli nella tua dieta ogni giorno", afferma Buettner. "Solo una tazza ti fornisce la metà di tutta la fibra giornaliera di cui hai bisogno."

Le noci sono ricche di vitamine, fibre e minerali e rappresentano un alimento base per molti abitanti della Zona Blu. Le mandorle, ad esempio, sono popolari a Icaria e in Sardegna, dove vengono utilizzate in molti piatti, mentre i nicoiani adorano i pistacchi, afferma Buettner.